Reflux étrend táblázat: mit szabad és mit nem (letölthető)
Egy oldalas, színkódolt reflux étrend táblázat: pontosan látja, mit ehet szabadon, mit mértékkel és mit kerüljön — nyomtatható verzióval.
A reflux étrend táblázat a leggyorsabb módja annak, hogy egy A4-es lapról ránézésre tudja: mit pakoljon a kosárba és mit hagyjon a polcon. Az alábbi színkódolt lista a legfrissebb gasztroenterológiai ajánlások és a pH-értékek alapján készült — vágja ki, tegye a hűtőre.
Hogyan olvassa a táblázatot?
- Zöld (pH ≥ 5): szabadon fogyasztható, lúgosító vagy semleges hatású.
- Sárga (pH 4–5): kis adagban, jól kombinálva engedélyezett.
- Piros (pH < 4 vagy LES-lazító): kerülje, főleg az első 4–8 hétben.
A reflux gyökere legtöbbször a meggyengült gyomorszáj — részletek: nyitott gyomorszáj tünetei. Az étrend a savterhelést csökkenti, a LES-erősítés a kapuk záródását rendezi.
ZÖLD lista – szabadon fogyasztható
Zöldségek
- Brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldbab
- Sárgarépa, cukkini, padlizsán (sütve, olaj nélkül)
- Spenót, mángold, fejes saláta, jégsaláta
- Sült/főtt burgonya, édesburgonya, sütőtök
- Uborka (héjazva), gomba
Gyümölcsök
- Banán (pH 5,6), körte (érett), sárgadinnye
- Görögdinnye, papaja, alma (édes, hámozva) — lásd alma reflux ellen
- Áfonya (kis adagban), avokádó
Fehérjeforrások
- Csirke- és pulykamell (bőr nélkül, főtt/grillezett)
- Sovány hal: tőkehal, süllő, lazac (sütve, nem rántva)
- Tojás (lágyra főzve, bugyborékolva)
- Tofu, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó — kevés)
Gabonák & szénhidrátok
- Zabpehely, barna rizs, quinoa, köles
- Teljes kiőrlésű kenyér (mértékkel)
- Tészta (sima, paradicsomszósz nélkül)
Italok
- Víz (lúgos, szénsavmentes)
- Növényi tejek (mandula, zab) – cukrozatlan
- Kamilla-, gyömbér-, édesgyökértea – lásd reflux tea
SÁRGA lista – mértékkel, jó kombinációban
- Sajtok: mozzarella, ricotta, cottage cheese (zsírszegények)
- Joghurt: natúr, görög, 2% alatt – probiotikum forrás
- Olajok: olíva, repce (max. 1 evőkanál/étkezés)
- Tészta + paradicsomszósz: kis adag, fűszer nélkül
- Hüvelyesek: bab, borsó – puffadásra figyeljen
- Méz: 1 teáskanál teába
- Földimogyoró, dió: max. 1 marék
PIROS lista – kerülendő
Magas savtartalmú élelmiszerek (pH < 4)
- Citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit) és léjük
- Paradicsom, paradicsomszósz, ketchup, salsa
- Ecet, savanyúságok, ecetes saláta
- Ananász, kivi, eper (savanyú gyümölcsök)
LES-lazító ételek és italok
- Kávé (koffeines és koffeinmentes is) – részletek: reflux és kávé
- Csokoládé (kakaóvaj + metilxantin)
- Borsmenta, fodormenta
- Alkohol (különösen fehérbor, pezsgő, sör) – lásd reflux és alkohol
- Szénsavas üdítők, energiaitalok
Zsíros és sült ételek
- Rántott húsok, hasábburgonya, chips
- Kolbász, szalonna, virsli, hamburger
- Tejszínes mártások, vajas péksütemények
- Pizza (sajt + paradicsom + zsír kombináció)
Fűszerek
- Erős paprika, chili, cayenne
- Fokhagyma, hagyma nyersen (sütve sárga lista)
- Curry, fekete bors nagy mennyiségben
Mintaétkezés a táblázat alapján
- Reggeli: zabkása mandulatejjel + banán + fél teáskanál méz
- Tízórai: érett körte vagy görög joghurt
- Ebéd: grillezett csirkemell + barna rizs + párolt brokkoli
- Uzsonna: sárgarépa-szeletek + 1 marék mandula
- Vacsora (3 órával lefekvés előtt!): sült süllő + édesburgonya-pürée + kelbimbó
Részletes 7 napos étrend mintával: mit egyek reflux esetén. Recept gyűjtemény: reflux diéta receptek.
5 aranyszabály a táblázat mellé
- Kis adagok – inkább 5×, mint 3× túltömött
- Lassan, alaposan rágva – az emésztés a szájban kezdődik
- Vacsora 19:00 előtt – legalább 3 óra lefekvésig
- Lefekvéskor bal oldalra – a gyomor anatómiailag jobbra "lóg"
- Ne igyon sokat étkezés közben – higítja a savat, de növeli a térfogatot
Meddig tartsa a táblázatot?
A klasszikus protokoll: 4–8 hét szigorú piros-mentes szakasz, majd lassú visszaillesztés, étel-naplót vezetve. Ha 8 hét után is jelentkezik a tünet, a probléma valószínűleg nem (csak) étrendi — gondoljon a meggyengült LES-re. Részletek: mikor múlik el a reflux.
Az étrend és életmód a savterhelést csökkenti, de a záróizmot nem építi vissza — ehhez célzott gyomorszáj-erősítő formulára van szükség. Próbálja ki a Preflux gyomorszáj-erősítő kapszulát a táblázat mellé.
Gyakori kérdések
Mennyi idő alatt látszik javulás a táblázat követésekor?
A többség 7–14 napon belül érez enyhülést. A tartós eredményhez 4–8 hét szigorú szakasz + életmódváltás + gyomorszáj-erősítés kell.
Tényleg ki kell hagyni a kávét teljesen?
Az első 4 hétben igen. Utána reggeli után, kis adagban, étkezés közben próbálható – figyelje a reakciót.
A banán mindenkinek jó?
Az érett banán a többségnek lúgosító. Ritkán előfordul érzékenység – ha a banán után tünetet érez, vegye le a listáról.
Letölthető a táblázat?
Igen, nyomtassa ki ezt az oldalt (Ctrl+P) — A4-en elfér, hűtőre tehető.